Výchozí pozice 
- leh na zádech, pokrčené dolní končetiny

Provedení
- kotník položíme na stehno opačné dolní končetiny, kterou pomalu pokrčujeme v kyčli 
- pomocí horních končetin fixujeme pozici nebo zvětšujeme rozsah pohybu 

Časté chyby
- švihové provedení pohybu
- zvedání hlavy nebo horní části trupu od podložky
- protahování přes bolest

---

Cvik je určený pro autoterapii blokád křížokyčelních kloubů neboli sakroiliakálních kloubů a nebo, jak je nejčastěji používáno tzv. SI skloubení.

Na straně blokády podložíme pod koleno destičku (nebo silnou knížku), přeložíme lýtka přes sebe a pohybujeme celou dolní končetinou nahoru a zase zpět.

---

Vleže na břiše suneme pokrčenou dolní končetinu do maximálního rozsahu zevní rotace v kyčli a stále se snažíme mít pánev co nejvíce přitisknutou k podložce. Hlava je vždy otočena na stranu, kde cvičíme.

---

1. Fáze
- 90° v kolenou i kyčlích 
- vzpřímené držení trupu
- zvedání kolene nahoru

Časté chyby: 
- předklánění nebo zaklánění trupu
- švihový pohyb
- nedostatečné napřímení trupu
- nedodržení úhlu v kyčelních a kolenních kloubech

2. Fáze
- úhel v kyčlích a kolenech zvětšíme na maximum
- zvedáme pánev nahoru od podložky 
- co nejvíce podsadíme pánev

Časté chyby:
- předklánění trupu
- švihový pohyb nahoru
- prudké dopadnutí zpět na podložku
- nedostatečný úhel v kyčelních a kolenních kloubech

---

Pozice holuba
- výchozí pozice: klek na 4 
- koleno přesuneme doprostřed mezi ruce
- dolní končetinu vpředu posuneme tak, aby pata směřovala k tříslu na opačné straně
- druhou dolní končetinu posouváme co nejvíce do dálky
- můžeme přidat pokrčení a případně fixaci pomocí horní končetiny

Nejčastější chyby
- dolní končetina vpředu není v dostatečné rotaci (pata nesměřuje k tříslu na opačné straně)
- dolní končetina vzadu není v plném rozsahu extenze v kyčli

---